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Concours de distance au golf

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Long Drive
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Fitness swing


AMELIORATION DE LA SOUPLESSE ET DE LA TONICITE 

Vous voulez gagner de la distance au driver ou avec vos fers, la souplesse et la tonicité sont les facteurs indispensables pour produire de la vitesse par votre force potentielle, il n'y a pas de recette miracle ou de clubs meilleurs ou plus performants,  seule l'amélioration de vos capacités par des exercices simples et réguliers vous permettront d'atteindre vos objectifs. Ces quelques exercices basés sur le gainage, l'équilibre, la souplesse, des mouvements nouveaux et complémentaires vous aideront à aller plus loin et à être plus tonique..

Bientôt nous aborderons tous les éléments physiques, physiologiques et biomécaniques liés au swing de golf et à d' autres disciplines associées, mais aussi à la connaissance de l'ensemble du corps humain: Les os, les muscles et leurs actions, leur  visualisation, les réflexions les choix à opérer.  Vous aurez également des séquences vidéos du swing au driver sous toutes leurs  formes.


 EXERCICE DE LA PLANCHE.

Objectifs: Amélioration de la tonicité de la sangle abdominale,  soyez capable de mobiliser  une grande partie des muscles qui la compose.
Muscles abdominaux sollicités:


MUSCLES DE LA SANGLE ABDOMINALE:
- Grand droit
- Obliques externes et internes.
- Transverses
- Pyramidaux
- Carrés des lombes
- Grands Psoas
- Petits Psoas
- Iliaques

L'ensemble de ces exercices vous aidera à mobiliser tous ces muscles indispensables au transfert d'énergie du haut et du bas, et au bon fonctionnement du corps.
2 à 3 fois par semaine sur une durée de 20 mn, suffisent  largement si vous pratiquez régulièrement. N'oubliez pas que c'est la partie qui assure principalement toutes les actions du corps et de l'équilibre...


AMELIORATION DE LA TONICITE MUSCULAIRE ET DE LA SOUPLESSE 


Vous avez bien assimillé les exercices de niveau 1, maintenant vous pouvez associer l'ensemble du haut du corps et du bas par l'action de la sangle abdominale.
Ces exercices solliciteront toute votre sangle, mais aussi les fessiers, les quadriceps, les épaules (muscles postéro..)

Exercice 1:




assis au sol , une jambe tendue et l'autre fléchie. Conservez le dos bien droit avec le bras la main en appuis derrière pour maintenir la position.  Avec l'autre bras opposé à la jambe fléchie , vous fléchissez le bras, le coude vers l'avant à la hauteur de l'épaule.

Exercice: 
Rapprochez en même temps l'épaule opposée à la jambe fléchie, le coude doit dépasser le genou qui se rapproche de l'épaule. 

Nombre de répétitions: 8 à 10 
Nombre de séries: 4 à 6 séries 
1 série= côté droit + gauche



En variante vous pouvez garder la jambe fléchie au sol et simplement rapprocher l'épaule en direction du genou.
Même nombre de répétitions et séries.

Exercice 2:



Position assise jambes tendues, les bras les mains en appui maintiennent la posture. 

Exercice: Avec la jambe droite ou gauche tendue, vous allez placer le talon au dessus de la pointe du pied de la jambe allongée.

Nombre de répétitions: 12 à 15 
Nombre de séries: 4 à 6
Variantes:  répétitions simultanées



Exercice: montée de la jambe en tension, en positionnant le talon au dessus de la pointe du pied de la jambe allongée en même temps,  le bras de la jambe active descend, l'autre reste tendu. 

- Nombre de répétitions : 8 à 10 sur le même côté.
- nombre de série:  4 à 6
- Variantes:  Essayez de l'effectuer simultanément (attention à bien conserver votre équilibre)




AMELIORATION DE LA TONICITE MUSCULAIRE, RESISTANCE, COORDINATION 

Vous devez  comprendre et bien ressentir les différentes actions de vos zones musculaires, vous pouvez coordonner plusieurs mouvements, et augmenter votre résistance que vous aurez besoin lors des swings ou des autres activités associées. 
Prenez conscience de votre démarche physiologique,  vous êtes au niveau du cerveau à la commande neuromusculaire, donc vous devez rester concentré afin d'identifier vos  propres zones que vous faites travailler,  le nombre de répétitions n'a pas d'importance c'est simplement un repère limitant dans le temps. Cette mesure doit aussi vous aider sur les éléments les plus importants au niveau de la réalisation du swing dans l'espace et dans le temps. Comprendre , ressentir, contrôler, identifier c'est déjà progresser. Ne cherchez pas systhématiquement la répétition à outrance et le résultat ...construisez vous une vraie base de données.

EXERCICES:

Exercice 1a:



Position assise jambes tendues et les deux bras tendus dans le prolongement des épaules, les paumes de la main au choix, soit face au sol ou face à face.
Le dos reste dans le prolongement du bassin. 

Exercice 1a: effectuez une montée de la jambe en tension et amener le talon supendu sur la pointe du pied de la jambe allongée 
Nombre de répétitions:  10 à 12  jambe droite et gauche.
Nombre de séries: 4


Exercice 1b:


Exercice 1b: Même position de départ.
Vous allez fléchir la jambe en rappprochant la cuisse du buste . L'autre jambe doit rester allongée ainsi que la position équilibrée.
Nombre de répétitions: 8 à 10
Nombre de séries: 3


Exercice 1c:


Position jambe au de  dessus de l'autre, les bras sont tendus vers l'avant dans le prolongement des épaules.

Exercice: 
C'est l'association des deux précédents,  flexion de la jambe en rapprochant la cuisse du buste et la repositionner en tension sur la jambe allongée.
Nombre de répétitions: 6 à 8
Nombre de séries: 3 à 5
récupération entre chaque rep : 1mn30 



Variantes: les bras écartés, les bras au plafond, les bras croisés derrière la tête, les bras croisés sur le buste...


AMELIORATION TONIQUE DES DIFFERENTS GROUPES MUSCULAIRES ET DE LA SOUPLESSE ARTICULAIRE

vous commencez à associer le haut et le bas du corps par l'action de la sangle abdominale, vous  pouvez aussi renforcer certains groupes musculaires( fessiers, quadriceps, spinaux...) sous forme d'exercices plus spécifiques. 

EXERCICE 1a:



Position au sol les deux jambes fléchies, les genoux au sol serrés, les bras et les mains maintiennent la position du buste à plat.

Exercices:

Effectuez une  extention et flexion de la jambe sur le côté.
Nombre de répétitions: 10 à 12
Nombre de séries: 4
Jambe droite et gauche - puis simultanément .
Récupération: 1mn30 entre chaque série.
Travail des fessiers, abducteurs, sangle abdominale...

Exercice 1b:



Exercices:

De la position initiale, rapprochez le genou en direction de la poitrine et revenez en position.
Nombre de répétitions: 8
Nombre de séries: 3
Récupération entre chaque série: 1mn30

travail des fessiers, sangle abdominale.


Exercice 1c


Position fente avant,  une jambe fléchie au sol, l'autre en avant. Le buste reste droit, les mains sont placées au niveau des hanches.

Exercices:

Effectuez une extension de la jambe vers l'avant en reposant le talon, cette action vous obligera à soulever la jambe juste avant l'extension.
Le buste ne doit pas bouger ainsi que la jambe d'appui.

Nombre de répétitions: 4 à 6
Nombre de série:  4
Récupération entre chaque série: 1mn30

travail des fessiers,  sangle adominale, quadriceps.



 



AMELIORATION DES MUSCLES DE LA CUISSE ET DU GAINAGE


L'importance d'augmenter la tonicité des muscles de la cuisse vous permettra d'être plus stable, de maintenir vos articulations dans le bon axe et de mieux favoriser votre activité motrice.

Exercices:


genoux au sol, les fessiers au dessus des talons, le buste dans le prolongement du bassin, les deux bras tendus à la hauteur des épaules.

Exercices:
Effectuez une extension des jambes vers le haut et revenez à la position initiale.
Nombre de répétitions: 12
Nombre de séries: 6
Récupération: 1mn30 par série.

Variantes:




TRAVAIL DE LA SANGLE ABDOMINAL "CRUNCH"



Position: plat dos, jambes vers le haut, mains derrière la tête.

Objectifs: renforcement de la sangle abdominale et action des muscles obliques "côté"

Exercices: Effectuer en maintenant le rapprochement de l'épaule droite vers la jambe gauche en essayant de rapprocher la main vers le pied opposé.

Nombre de répétitions: de 8 à 10 
Nombre de séries : de 4 à 6
récup entre chaque série : 1minute30

Variantes:



Vous pouvez associer l'action des jambes se rapprochant de l'épaule opposée.
Même nombre de série et répétitions.
Vous pouvez également  altérner les deux exercices...


PREPARATION PHYSIQUE GENERALE ET AMELIORATION  DE LA SOUPLESSE ET DE LA TONICITE MUSCULAIRE

 Ces exercices simples de premier niveau vous aideront à améliorer votre capacité physique, souplesse, et tonicité musculaire mais aussi pour certains, préparer à la musculation générale.  Il est important et indispensable de gérer de façon rigoureuse votre temps de travail : échauffement, séance, retour au calme ( étirements souplesse). comptez 1 heure de travail tout compris.

1- nombre de série : de 3 à 5 série par exercices
2- nombre de répétition: 6 à 8
3- récupération  1mn30 à 2mn30 

4- consignes: l'objectif est de réussir le mouvement répété le mieux positionné possible,  et de vous sentir bien après la séance et non fourbu. N'oubliez pas que la douleur n'est pas  synonyme de progression. Votre progression se traduira par l'augmentation des répétitions, nombre de séries,  durée de résistance à l'éffort, et surtout la régularité de votre travail à moyen et long terme. N'oubliez pas de vous hydrater entre chaque exercice.
Pensez également que l'éffort doit aussi vous permettre d'identifier les différentes zones musculaires, articulaires sur lesquelles vous travaillez.. Donc ne cherchez pas à forcer c'est totalement inutile et sans résultats, il vous suffira d'adapter une petite charge additionnelle (haltères). Evitez la répétition excessive, le muscle doit récupérer et s'oxygéner...

PRET POUR COMMENCER:


EXERCICE1:



Position assis,  les deux jambes sont tendues, le dos est  à la verticale les bras les mains maintiennent la position.
Effectuez une  flexion de la jambe, le genou se rapproche du buste, ensuite rallongez la jambe...

Faites une série de:
- 6X jambe droite et 6X jambe gauche 
- 12 X simultanément.


Nombre de série à effectuer: 3 récup 1mn30 entre chaque série 

EXERCICE 2:



Une jambe fléchie, l'autre tendue, les bras les mains maintiennent en appuis la posture.
Effectuez un pasage par dessus la jambe tendue au sol et revenez à la position initiale.

Faitee une série de:
6X jambe droite et 6X jambe gauche
12X simultanément.


Nombre de série à effectuer: 4  2mn de récup entre chaque.


EXERCICE 3:


Exercice niveau 7:

Amélioration du gainage général en résistance et en statique.

 

La Planche:

Objectif: Amélioration de la résistance musculaire et du gainage général.

Position:  tendu en appui sur la pointe des pieds et sur les coudes au niveau des bras. La tête reste bien dans le prolngement de la colonne. Les pieds sont écartés au niveau de la largeur des épaules.

Exercices: Maintenez la position pendant 1 minute si possible 
Nombre de répétitions: 6 à 8 
Nombre de séries: 6 à 8
récupération:  entre série: 1 minute 30


Variantes:

Exercices: de la même position, vous décolez la jambe gauche ou droite, et vous maintenez dans le même temps et nombre de répétitions et séries. Vous pouvez travailler simultanément.



Lors de vos prochaines séances, l'objectif des exercices sera d'augmenter la durée du maintien de la position: 1mn30 à 2mn, 2mn30 etc...


Exercice niveau 8

Amélioration du gainage général et résistance en travail statique.

La planche:

Objectif: Amélioration de la résistance musculaire et gainage général.

Position: Position de la planche

Exercices:  Vous fléchissez la jambe sur le côté , élevez légérement le genoux et maintenez  la position 1minute 30.  même chose pour l'autre jambe.
Nombre de séries: 4 à 6 



Variantes:
tendez le jambe droite et le bras gauche  le tout dans le prolongement  le la colonne.



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